Hösttrött? Du kanske bara sover för lite!

Jag har många klienter som upplever att de är trötta hela dagarna, men sen ändå inte kan sova när det är kväll och mörkt. Helt ologiskt, tycker de förstås!

Vad beror det på och kan man göra något åt det? Absolut!

Energinivån styrs av hormoner, främst melatonin och kortisol. Melatonin är sömnhormonet, det är uppbyggande och gör oss sömniga när det blir mörkt. Mörkare kvällar innebar tidigare att man ganska enkelt gick och la sig tidigare, men det var förstås innan facebook, Twitter och Bonde söker fru…

Melatoninnivåerna stiger på kvällen – eller ska stiga på kvällen – och får oss att sova hela natten innan vakenhormonet kortisol stiger på morgonkulan och får oss att vakna.

Problemet är att många slösar med kortisolet på kvällen, genom att sitta framför ett lysande tv, dator eller iPad. Då hämmas melatoninet och vi blir inte sömniga på det sätt vi skulle behöva. Så vi tror att vi är kvällsmänniskor och så stannar vi uppe till midnatt, fast vi borde ha knoppat för flera timmar sedan!

Du kanske känner igen känslan av att komma in i en andra andning på kvällskvisten? Eller i att vara trött, men inte riktigt sömning…? Vi lurar helt enkelt vårt hormonsystem att tro att det är dag och att vi ska vara pigga och vakna.

Så om du går runt och känner dig extra trött och hängig den här årstiden, så beror det kanske på att du sover för lite i förhållande till vad din kropp vill att du ska.

Jag vet att det inte är lätt att bryta vanan att hålla igång för sent på kvällarna och det är låga coolhetspoäng på att säga att man har ett rejält sömnbehov. Icke desto mindre är det som allra störst nu.

Ingen kan göra allt rätt alltid, men om man ger sig själv regelbundna perioder då man följer dessa råd och respekterar sömnbehovet, så blir kroppen mycket bättre rustad för att klara stressiga perioder eller hård press – sånt som annars lätt kan få lasset att välta.

1. Acceptera tröttheten! Stäng av tv, dator, iPads, mobiler en timme innan du vill gå och sova. Kl 21 om du ska lägga dig kl 22. Detta för att släppa fram melatoninet.

2. Ät lite snabba kolhydrater på kvällen(!). En frukt, ett par torkade aprikoser, lite yoghurt med bär, nötter och honung eller liknande. Normalt sett tänker man ju att kolhydrater är uppiggande, och det är de, men på kvällen kan vi dra nytta av att de hjälper till att frisätta måbra-substanser i hjärnan som gör oss lugna. Studier har faktiskt visat att den som äter något sött på kvällen, somnar lättare och sover djupare! Men ät bara lite!

3. Ät magnesium på kvällen. Magnesium är avslappnande och kan hjälpa en god nattsömn. Ta en tesked magnesiumcitrat upplöst i vatten innan du går och lägger dig. Vill du inte ta det som tillskott, kan du äta mandlar som också innehåller magnesium, dock i betydligt mindre doser.

4. Drick sista koppen kaffe till lunch. Koffein har en lång halveringstid och för att du ska hinna omsätta allt innan du ska sova, så är det inte annat att göra. Själv har jag invänt envist mot detta, för jag har inga problem att somna. Men när jag såg hur mycket ytligare och sämre min sömn var efter kaffe, jämfört med när jag inte drack kaffe, så förstod jag att slopat eftermiddagskaffe verkligen kan hjälpa oss att vara pigga på sikt – även om det är surt att avstå just när man vill ha en koffeinkick!

5. Drick kaffe i skarpa lägen. Ja, koffein är dokumenterat uppiggande, det är till och med centralstimulerande och ar tidigare funnits med på IOKs lista över dopingklassade substanser. Av praktiska skäl togs det bort (idrottare kan inte nekas kaffe). Det får tydligast effekt om du väljer dina tillfällen med omsorg, så slösa inte bort möjligheten till snabb stimulans genom att hälla i dig kaffe hela tiden.

6. Ät proteinrik mat. Trötthet har en tendens att göra oss sötsugna, sött piggar upp. Det är lätt att man helt plötsligt inser att man går från sockerkick till sockerkick och inte kan förstå hur man skulle kunna överleva dagen utan ett kex lite här och där. Och det gör oss bara ännu tröttare på sikt. Ät protein redan till frukost, så får du bättre förutsättningar att hålla sötsuget i schack!

Om författaren

Ulrika Hoffer

Vår expert på kost och mental prestation

Ulrika Hoffer driver företaget Råsmart och är kostrådgivare, livsstilscoach och journalist. Hon föreläser på temat "mat och mental prestation" och coachar högpresterande personer i näringslivet att få tillgång till sin fulla kapacitet och maximal energi genom anpassad kost och livsstil. Ulrika är även författare till boken Råsmart familj, utsedd till Årets bästa hälsobok 2011 av Måltidsakademien. www.rasmart.se

Kontakt: ulrika@motivation.se