Snabb effektiv träning mellan möten

HIIT - den snabba träningsformen som ger resultat.

Hälsa | ARTIKEL | NOV 2012

Vi vet att det svåraste är att hitta tiden för att få till sitt träningspass. Jag är nyfiken på hur man skulle kunna träna utifrån den nya forskningen HIIT! Kanske kan detta vara något för dig med tidsbrist? Men börja lugnt!


Jag som ledare på Niana hade förmånen att handleda elever vid Gymnastik- och idrottshögskolan - GIH. De här studenterna ska bli våra framtida hälsostrateger, är innovativa och ser ljust på vår framtida hälsa.

Jag bad ett par av dem att medverka i den här artikeln och tackar Sebastian Thurgren och Kristina Larsson för deras bidrag.

Njut av läsningen!

HIIT – högintensiv intervall träning

Känns det svårt att hitta motivationen till träning eller räcker tiden inte till? Vad sägs om att korta ner det vanliga konditionspasset till ett effektivt högintensivt pass som inte tar dig mer än 30 minuter?

HIIT är en effektiv träningsform som bygger på högintensiv träning i form av intervaller där man varvar låg och hög intensitet.

Grundprincipen för HIIT bygger på att de lågintensiva intervallerna är ungefär dubbelt så långa som det högintensiva. Detta är något som kan varieras utifrån hur pass vältränad man är. En vältränad individ behöver inte lika långa återhämtningsintervall. Intervallen kan variera mellan 5 sekunder till 8 minuter beroende på vem utövaren är och vad man har för mål med träningen. Intensiteten på de högintensiva intervallen bör vara mellan 80-100%, och de lågintensiva 50-70 % av din maximala syreupptagningsförmåga. Det lågintensiva intervallet kan även vara en helt passiv vila.

Innan passet bör man värma upp på måttlig intensitet i ungefär tio minuter och gärna avsluta med en lugn nedvarvning. Det rekommenderas att vila minst 24 timmar mellan passen, men även detta bör anpassas till hur vältränad man är.

Det finns många fysiologiska fördelar med att träna enligt HIIT. Kondition, uthållighet, träningsprestation och syreupptagningsförmågan förbättras, förmågan att hantera mjölksyra ökar och vi får en ökad insulinkänslighet i muskelcellerna.

Ökar förbränningen

HIIT är även en effektiv träningsmetod om man vill öka sin fettförbränning. Som många säkert känner till så förespråkas det att man ska träna länge och med relativt låg intensitet för att förbränna fett vilket också stämmer.

Tränar du lågintensivt, det vill säga på ca 60-65 % av ditt maximala syreupptag, förbränner du procentuellt mest fett under passet. Men om du tränar med en högre intensitet förbränner du mer kalorier under själv passet samt att du får en högre efterförbränning vilket totalt sett leder till att du förbränner mer fett, fast att du tränar under en kortare tid.

Risker?

Det finns en del risker med HIIT som man måste ta hänsyn till. Det är viktigt att behålla en god teknik då skaderisken är relativt hög i intervallerna med hög intensitet. Om man är otränad eller överviktig ökar skaderisken eftersom att det blir stora belastningar på muskler, senor och skelett vilket kan leda till allvarliga skador. Lider man av hjärt-kärlsjukdomar eller andra hälsoproblem som begränsar förmågan till fysisk aktivitet vid hög intensitet, är det viktigt att rådfråga sin läkare innan.

Stor effekt med små medel

Känns det svårt att hitta tid för träning? Är ditt schema redan fullt med jobb, mail, matlagning, skjutsa/hämta barnen? Då är den effektiva och tidsbesparande träningsformen HIIT något för dig!

Med små medel är det enkelt att få in HIIT träningen i vardagen. Gå upp 30 minuter tidigare på morgonen och få träningen avklarad som den första punkten på dagen.

Är du för trött på morgonen är lunchen ett annat perfekt tillfälle att ta vara på. Det är bara att snöra på sig löparskorna och sticka ut utanför kontoret. Det fina med löpning utomhus är att det inte krävs någonting mer än en hyfsad väg som inte är allt för trafikerad, sen är det bara att köra! Varför inte ta med dig kollegorna ut och göra detta tillsammans? Det blir lättare om man är fler och man pushar och peppar varandra.

Finns inte tiden under lunchen och arbetsdagen redan är fullspäckad kan man försöka hitta luckor efter arbetstid. Medan barnen har träning kan man få sin egen träning gjord på samma gång, istället för att bara sitta vid sidan av och titta på. Eller ta med dig sambon ut på ett pass och utmana varandra i vem som klarar flest intervaller.

Hur gör jag?

Känns det svårt att veta hur du ska lägga upp din HIIT träning? Riklinjerna är väldigt generella och egentligen är det bara fantasin som sätter gränserna. Träningsformerna kan varieras till en oändlighet, allt från löpning, simning till styrketräning.

Ett bra upplägg kan vara att inleda passet med uppvärmning på minst 10 minuter för att undvika skador. Övergå sedan till arbetsdelen, dvs. intervallerna, som vi rekommenderar bör pågå mellan 10-30 minuter. Avslutningsvis är det bra att runda av passet med lite skön nedvarvning.

Känns det svårt att lägga upp passet själv kan du delta vid ett crossfit pass eller någon annan klass vid en träningsanläggning där man jobbar utifrån intervallprincipen, till exempel i form av cirkelstationer.

Vi tycker att HIIT är en bra träningsform. Perfekt om man känner att tiden inte räcker till för att ta sig iväg till gymmet eller om det känns svårt att motivera sig till ett långt konditionspass.

Om vi kan hitta den lilla tid som krävs för träningen några gånger i veckan tror vi definitivt att livskvaliteten kan höjas genom att skapa mer energi både på arbetet och på fritiden.

Lycka till med träningen!

Sebastian Thurgren och Kristina Larsson

Unknown photo imported from Drupal
Unknown photo imported from Drupal

 

 

 

 

 

Anna Hansson

Följ skribent:

  • Följ skribent

Denna artikel:

  • Spara artikel
  • Betygsätt

Följ ämne:

  • Hälsa

Dela:

Vill du bli en framgångsrik ledare?

  • Fri tillgång till hela vår kunskapsbank
  • Kostnadseffektivt
  • Tillgång när du vill, var du vill