Efter semestern

När vardagen börjar igen

Under semestern förändras ofta våra vanor. Vi kanske går och lägger oss senare, tar sovmorgon och låter dagarna följa en friare rytm. Det är en naturlig del av ledigheten – men när vardagen och arbetslivet drar i gång igen behöver kroppen ofta hjälp att hitta tillbaka till mer regelbundna sömnvanor.

För sömnen påverkar betydligt mer än hur trötta eller pigga vi känner oss på morgonen. Den är en av kroppens viktigaste återhämtningsprocesser och har stor betydelse för vår koncentration, vårt humör, vår stresstålighet och vår förmåga att prestera hållbart.

Efter några veckor med andra vanor kan det därför vara klokt att se över både läggtider och morgonrutiner. Att återfå en regelbunden dygnsrytm handlar inte bara om att orka upp när väckarklockan ringer. Det handlar om att ge både kroppen och hjärnan goda förutsättningar för att komma tillbaka till vardagen.

Kanske är en av de viktigaste omstarterna efter semestern därför inte att få ordning på kalendern – utan på sömnen.

Sömn – en grundförutsättning för hälsa

Sömnen är avgörande för att kroppen och hjärnan ska kunna återhämta sig. När vi sover för lite kan det påverka bland annat koncentration, minne, humör och vår förmåga att hantera stress. Det är också därför sömnen har så stor betydelse för hur vi fungerar under arbetsdagen. 

För de flesta vuxna är omkring sju timmars sömn eller mer en vanlig riktpunkt, även om sömnbehovet varierar mellan individer. Enstaka nätter med för lite sömn behöver inte vara något större problem, men om sömnbristen blir långvarig kan både välmående och prestationsförmåga påverkas.

Sömnproblem och stress kan dessutom förstärka varandra. Stress och oro kan göra det svårt att somna, samtidigt som sömnbrist kan göra oss mer stresskänsliga. Resultatet riskerar att bli en ond spiral där både energi och välmående gradvis försämras.

En god natts sömn är därför en av våra viktigaste former av återhämtning.

Hitta tillbaka till en regelbunden dygnsrytm

Grunden för god sömn handlar ofta om något så enkelt – och samtidigt så svårt – som bra vanor och rutiner.

Efter en semester med senare kvällar och sovmorgnar är det särskilt viktigt att återgå till en mer regelbunden dygnsrytm. Att försöka gå och lägga sig och vakna vid ungefär samma tider hjälper kroppen att hitta tillbaka till sin biologiska rytm. Det är också ett av de konkreta råd som lyfts i originalartikeln. 

Sovmiljön spelar också roll. Ett sovrum som är tyst, mörkt och svalt skapar för många bättre förutsättningar för god sömn. En bekväm madrass och kudde samt en miljö som känns lugn och behaglig kan också bidra.

Men kanske behöver vi inte göra sömnen mer komplicerad än nödvändigt. Regelbundna tider och en miljö som hjälper oss att komma till ro är en bra början.

Kvällsvanor som hjälper oss att varva ned

Hur vi tillbringar tiden innan vi går och lägger oss kan påverka hur lätt det är att komma till ro.

Mobiltelefoner, datorer och andra skärmar är en självklar del av våra liv, men mycket skärmanvändning sent på kvällen kan göra det svårare att varva ned. Det handlar både om ljusexponering och om att innehållet kan hålla hjärnan mentalt aktiv.

Om du har svårt att somna kan det därför vara värt att pröva att minska skärmtiden den sista tiden före läggdags. Att läsa en bok, ta en lugn kvällspromenad, skriva några rader eller samtala kan hjälpa till att markera övergången från aktivitet till vila.

Avslappning, meditation, yoga eller lugn andning fungerar för vissa. Det viktiga är inte vilken metod du väljer utan att hitta en kvällsrutin som signalerar till kroppen att dagen börjar gå mot sitt slut.

Även koffein sent på dagen och stora måltider nära läggdags kan påverka sömnen för vissa människor. Originalartikeln tar upp flera av dessa vardagsvanor som möjliga områden att se över.

Morgonen är också en del av en god natts sömn

När vi vill förbättra sömnen fokuserar vi lätt bara på kvällen. Men även morgonen spelar en viktig roll för dygnsrytmen.

Försök att gå upp ungefär samma tid varje morgon, särskilt när du vill hitta tillbaka till vardagsrutinerna efter ledigheten.

Att komma ut i dagsljus på morgonen hjälper också kroppens biologiska klocka att skilja mellan dag och natt. Det kan därför vara så enkelt som att ta en kort promenad eller dricka morgonkaffet utomhus innan arbetsdagen börjar. Originaltexten betonar just regelbunden uppstigning och morgonljus som delar av en stabil dygnsrytm. 

Det gör morgonrutinen till en del av förberedelsen för nästa natts sömn.

När tankarna inte vill gå och lägga sig

En av de vanligaste utmaningarna för sömnen är att kroppen är trött men hjärnan fortfarande arbetar.

Efter semestern kan detta bli särskilt tydligt. Inkorgen har fyllts på, mötena börjar igen och sådant vi sköt framför oss före ledigheten väntar på vår uppmärksamhet.

Då är det lätt att ta med sig arbetsdagen till sängen.

Ett enkelt sätt att försöka minska kvällsoron är att skriva ner sådant du behöver komma ihåg till nästa dag. När uppgifterna finns på papper eller i en lista behöver du inte hålla dem lika aktivt i huvudet.

För andra kan det fungera bättre att skriva några rader om dagen som gått, meditera eller bara skapa en lugn stund innan läggdags. Det viktiga är att hitta ett sätt att minska det inre bruset. 

Om sömnproblemen däremot blir långvariga och påverkar vardagen är det klokt att söka professionell hjälp.

Sömnen – en investering i ett hållbart arbetsliv

När vi återvänder från semestern är det lätt att snabbt fylla kalendern igen. Möten bokas, projekt ska startas och höstens mål ska nås.

Men hållbar prestation börjar inte i kalendern.

Den börjar också i återhämtningen.

Sömnen är inte en lyx eller den tid som blir över när allt annat är gjort. Den är en biologisk nödvändighet och påverkar vår energi, vårt fokus och vår förmåga att hantera vardagens krav. 

Att hitta tillbaka till goda sömnvanor efter semestern handlar därför om mer än att komma i säng i tid.

Det handlar om att skapa förutsättningar för att både må bra och kunna prestera hållbart när vardagen börjar igen.

Reflektionsfrågor

• Hur har mina sömnvanor förändrats under semestern?
• Får jag den sömn och återhämtning jag behöver för att fungera bra under dagen?
• Vilken kvällsvana skulle jag kunna förändra för att lättare komma till ro?
• Hur kan jag skapa en mer regelbunden rytm mellan sömn, arbete och återhämtning?
• Finns det något i min arbetsvardag som gör att jag har svårt att släppa dagen när det är dags att sova?