Kom igång med styrketräningen - grundläggande tips

Det finns mycket att lära sig när det gäller styrketräning. Här kommer några effektiva tips för säker träning.

Hälsa | ARTIKEL | OKT 2013

I första artikeln i den här serien gick jag in på bålstabilitetens betydelse för hållning och välmående. Ett  utmärktsätt att träna bålen – och alla andra delar av din kropp – är styrketräning. Här kommer några tips om vad som är viktigt att tänka på när du är på gymmet. 

Börja alltid med uppvärmning

Innan man påbörjar ett styrketräningspass är uppvärmning väldigt viktig för att kunna förbereda musklerna på aktivitet. Dels för att du ska kunna få ut så mycket som möjligt av tiden på gymmet men också för att skaderisken är betydligt mindre hos en uppvärmd kropp än en ouppvärmd.

Uppvärmningen bör delas in i en allmän uppvärmning och en specifik. Det vill säga – en som syftar till att få igång de centrala organen: hjärta, lungor och blodcirkulation. Därefter en specifik uppvärmning för att värma upp en specifik muskel eller muskelgrupp. Allmän uppvärmning kan vara någon form av aktivitet med låg intensitet som t.ex. jogging eller roddmaskin. Här är det viktigt att man ökar tempot och belastningen successivt.

Specifik uppvärmning innebär dels rörlighetsträning genom aktiva tänjningar med lättare vikt (eller ingen vikt) i förberednade syfte innan man utför den övning man tänker göra (t.ex. djupa benböj utan vikt).

Teknik

Man kan komma hyfsat långt med sin styrketräning utan en god teknik, men nackdelarna med dålig teknik är att man löper större risk för skador. Dessutom får man en mycket sämre muskelkontakt av den muskel man vill träna.

Att träna med bra teknik handlar om att bara jobba med just den eller de muskler som du vill ska tränas, alltså inte fuska under genomförandet genom att använda andra muskler än just den/de som övningen syftar till att träna. Vid mer komplicerade övningar är det en hel del att tänka på, så var noga vid utförandet.

Spänn bålen!

Vid styrketräning är ofta hela kroppen aktiverad även om det bara är bicepsmuskeln som tränas. Innan man påbörjar en övning bör man, för att få ökad stabilitet i kroppen, spänna bålen. Om man inte alls tänker på att vara stabil i kroppen då man tränar t.ex. stående bicepscurls, kan man dra på sig ryggskott om det vill sig riktigt illa.

Blockering

Då man tränar tunga övningar som samtidigt belastar både ben och rygg (t.ex. benböj och marklyft), måste man göra en blockering innan man påbörjar övningen för att undvika skador. 

En blockering innebär att man...

  • fyller lungorna med luft
  • skjuter fram bröstkorgen
  • spänner de inre magmusklerna genom att suga in naveln
  • har en neutral ryggrad

Lyft rätt vid pålastning av vikter

Det är mycket sällan som ryggskador uppkommer vid tunga eller, enligt vissa, farliga övningar. Oftast är de personer som tränar sådana typer av övningar så pass rutinerade att de vet vilken teknik man skall använda och hur man skall spänna bålen inför t.ex. raka marklyft.

Däremot är det mer vanligt med ryggskott som uppkommer vid situationer när man har uppmärksamheten på något annat, t.ex. om man skall flytta en bänk, stång eller sätta på en vikt på stången. Tänk därför alltid på att genomföra även dessa slags lyft med rätt teknik, dvs. lyft i huvudsak med benen, med en svankad rygg och med bålspänning.

Andning

Något som kan vara svårt att lära sig som nybörjare inom styrketräning, är att andas rätt. Det finns flera sätt att andas på och ett exempel är repetitionsandning som är vanligast vid styrketräning. Då tar man ett andetag inför varje kontraktion, håller andan under kontraktionen, andas ut efter avslutad kontraktion och andas in under den excentriska fasen.

Träna med känsla

Om du har tränat styrka innan har du också börjat lära känna din kropp bättre. Då behöver man inte bli lika bunden till att strikt följa det träningsprogram man har lagt upp. Visst är det viktigt att lägga upp ett program och ha en långsiktig plan, men man måste också kunna frångå planeringen utifrån de signaler kroppen ger. 

Har man t.ex. mer att ge i en muskel kan man lika väl träna den muskeln mer - antingen med fler antal set eller med flera övningar än planerat.

Att träna med känsla innebär också att våga avstå ett pass när man känner sig sliten eller på väg att bli sjuk...

Fokusering

Att träna styrka innebär att hålla reda på många olika saker på samma gång, samtidigt som du ska pressa dig till ditt yttersta i varje reps och set. 

För detta krävs fokusering. För att fokusera måste du vara koncentrerad bara på det du ska göra för stunden, och kunna koppla bort störande tankar och brus i omgivningen. Det handlar om att tänka igenom utförandet innan, göra upp mentala bilder där du ser dig själv klara vissa mål m.m. 

Det handlar också om att ladda inför en övning, att med hjälp av bra musik och ett jävlaranamma öka adrenalinproduktionen för att få ut det mesta av varje övning.

Texten är inspirerad av Ulf Petersson på Styrkeprogrammet. Ladda gärna ner Styrkeprogrammets app - gör ditt eget program eller plocka ut ett som passar dig .

Här hittar du första delen i den här artikelserien om styrka och rörlighet. 

Anna Hansson

Följ skribent:

  • Följ skribent

Denna artikel:

  • Spara artikel
  • Betygsätt

Följ ämne:

  • Hälsa

Dela:

Vill du bli en framgångsrik ledare?

  • Fri tillgång till hela vår kunskapsbank
  • Kostnadseffektivt
  • Tillgång när du vill, var du vill