Stress är inte fienden – om den får ta slut

Faktum är att stress i sig inte är farlig. Tvärtom: människokroppen är byggd för att frodas på stress – i korta perioder. Vi presterar som bäst när vi är lagom pressade. Kortvarig stress kan till och med stärka immunförsvaret, snabba upp läkning och hålla hjärnan alert. Studier har visat att måttlig stress inför en operation förbättrar återhämtningen – och att vissa typer av stress kan skydda mot åldersrelaterade sjukdomar.

Men här är problemet: vi stannar aldrig upp. Vi ligger på konstant högvarv. Det är som att gå runt med en adrenalinspruta i kroppen – hela dagen.

I små doser är adrenalin fantastiskt. Det ger oss kraft, fokus, beslutsamhet. Men i för stora mängder, under för lång tid, förvandlas det till ett gift. Hjärnan bränner ut sig. Hjärtat sliter. Immunförsvaret kollapsar.

Det är inte stressen i sig som dödar – det är bristen på nedvarvning.

Stress – både farlig och förståelig

Kroppen är byggd för att kunna hantera hot. När vi upplever stress skickas signaler till binjurarna som producerar adrenalin och kortisol. Blodtrycket stiger, andningen blir snabbare, musklerna spänns. Allt för att förbereda oss på kamp eller flykt.

Det är briljant – men inte hållbart. Förr handlade stress om verkliga faror. Nu handlar det ofta om möten, mejl, förväntningar. Men kroppen reagerar likadant. Och när vi aldrig får vila, så brakar systemet ihop.

Svenska studier från Stressforskningsinstitutet och Karolinska Institutet visar tydligt sambandet mellan långvarig stress och ökad risk för utmattning, depression, sömnstörningar och hjärt-kärlsjukdom.

Min egen väckarklocka

För några år sedan, när Motivation.se var nystartat och vi samtidigt instiftade utmärkelsen Årets VD, arbetade jag på tok för mycket. Dagarna var långa, helgerna korta. Jag hoppade över min vanliga träning, gick upp i vikt, men tänkte att "det får jag ta sen".

Men kroppen sa ifrån. Jag fick svårt att sova, vaknade flera gånger per natt och kunde inte somna om. Tankarna snurrade. Till slut sökte jag hjälp. Det blev samtal med en hälsoexpert och ett fåtal tydliga verktyg: medveten andning, korta pauser under dagen, och en daglig stund för återhämtning.

Jag började smyga in mikropauser, tog en promenad under lunchen, lärde mig en andningsteknik med djupandning under fem minuter. Inget dramatiskt – men det gjorde skillnad. Jag kunde hålla. Och det gör jag fortfarande.

Vad de långlivade gör annorlunda

Personer som lever till 100 har ofta upplevt stress – men de har också lärt sig att växla ner. I Okinawa, till exempel, är vardagslivet rytmiskt. Man börjar lugnt, arbetar med händerna, tar pauser, skrattar tillsammans.

Flera studier visar att återhämtning inte behöver vara avancerad. En tupplur, en stund i trädgården, en pratstund med en vän. Bara 10 minuter medveten avkoppling sänker kortisolnivåerna och förbättrar sömn och immunförsvar.

Från stressad chef till inspirerande ledare!

Känner du dig överväldigad i din ledarroll? I så fall är du inte ensam. Med onlineutbildningen Leda mig själv, går du från stress och reaktivitet till självledarskap, fokus och starka teamresultat.

Kolla in vårt specialerbjudande på denna kraftfulla 1-timmesutbildning.

Transformera ditt ledarskap nu!

Att bygga in nedväxling – medvetet

I de mest långlivade kulturerna i världen – från Japan till Costa Rica – finns det alltid ett moment av återhämtning inbyggt i vardagen. En siesta. En stund av bön. En promenad efter middagen. Ett samtal i skuggan. Inte för att ”få saker gjorda” – utan för att låta kroppen återställa sig.

Det behöver inte vara stort. Det kan vara:

• 10 minuter i tystnad efter jobbet
• En lugn promenad utan mobil
• En tupplur mitt på dagen
• En stund för reflektion eller djupandning
• En fika med någon som inte kräver något av dig

Och kanske det viktigaste – men mest förbisedda – inslaget i vår återhämtning är något vi gör varje natt. Eller borde göra. Nämligen sova.

Sömn – återhämtningens grundpelare

Vi pratar ofta om vila – men glömmer den mest kraftfulla formen av återhämtning vi har: sömn.

Forskningen är glasklar. För lite – eller störd – sömn påverkar allt: hjärnan, hjärtat, immunförsvaret, livslängden. Sömn är kroppens återställningsläge. Det är då vi reparerar, rensar, bygger upp. Ändå behandlar vi den som något valfritt. Något vi kan skjuta upp eller ”ta igen sen”.

Men det går inte att sova ikapp. Inte på riktigt. Och för varje natt med för lite sömn tappar vi lite tålamod, lite ork, lite motståndskraft.

Så hur gör vi för att sova bättre? Här är några små vanor som faktiskt gör skillnad – utan att kräva total livsstilsförändring:

• Gå och lägg dig samma tid varje kväll. Kroppen älskar regelbundenhet.
• Gör kvällarna stillsamma. Släck ner lite tidigare. Låt det bli tystare, lugnare. Lägg undan mobilen.
• Landa i kroppen. En varm dusch, några djupa andetag, en bok istället för skärm. Det behöver inte vara komplicerat – bara medvetet.
• Varva ner i tid. Du kan inte stressa dig till sömnen. Kroppen behöver en mjuk övergång.
• Gör sovrummet till en fristad. Svalt, mörkt, tyst. Inga skärmar. Inga pling. Bara vila.

Vi tror ofta att vi behöver göra mer för att må bättre. Men ibland behöver vi bara göra mindre – och börja med något så grundläggande som en god natts sömn.

Det som ofta stör vår sömn? Samma sak som stjäl vår vila dagtid: ständig uppkoppling.

Att inte vara tillgänglig är självrespekt

Vi lever i en tid där det anses duktigt att alltid vara på, svara snabbt, vara tillgänglig. Men att alltid vara tillgänglig gör dig inte hjältemodig – det gör dig sårbar.

Vill du leva länge, behöver du göra något som idag nästan är radikalt:

Stäng av. Koppla ner.

Inte multitasking, inte scrollande på soffan, inte en podcast i bakgrunden – utan riktig, djup återhämtning.

Lägg undan mobilen. Lägg den i ett annat rum. Ta en stund varje dag utan skärm, utan pling, utan uppkoppling. Börja med 20 minuter. Jobba dig uppåt. Kanske en hel förmiddag på helgen. Din kropp kommer att tacka dig.

Skärmarna stjäl vår vila

Det största hindret för återhämtning idag? Vår egen skärm. Den är alltid med, alltid blinkande. Och den tar den plats som tystnaden behöver för att vi ska återhämta oss.

Vi har vant oss vid att alltid vara "på". Men hjärnan behöver inaktivitet för att bearbeta. Det är i pauserna vi hinner känna efter, sortera, läka.

Forskare som Andrew Huberman vid Stanford menar att vi måste öva oss i att stänga av. Låta hjärnan ha tråkigt. Gå en promenad utan podd. Sitta i tystnad utan att scrolla. Det är inte slöseri med tid – det är mental hälsa.

Tre saker att börja med redan idag:

1. Skärmlösa stunder: Välj en stund på dagen då du lägger bort mobilen helt. En promenad, en fika, ett samtal.
2. Medveten andning: Ta tre djupa andetag med lång utandning när du byter aktivitet. Det sänker stressnivån direkt.
3. Planera återhämtning: Boka in korta pauser varje dag. En kopp te utan skärm. En tupplur. Ett andetag.

I nästa artikel utforskar vi den femte och sista nyckeln: relationer. Varför känslan av tillhörighet är lika viktig som kost och motion för ett långt liv.