"Det finns hopp för uppskjutare"

Prokrastinering är ett beteende som går att förändra, säger Alexander Rozental, författare till boken "Dansa på deadline".

Planera | ARTIKEL | APRIL 2014

De flesta av oss faller ibland för frestelsen att skjuta upp en svår eller jobbigt uppgift till morgondagen. Men för vissa kan uppskjutarbeteendet rent av bli ett handikapp som riskerar att förstöra deras liv. Vilka mekanismer är det som ligger bakom ett sådant beteende - och vad kan man göra åt det? Alexander Rozental, legitimerad psykolog och en av författarna till boken "Dansa på deadline", hjälper oss att reda ut begreppet prokrastinering.

Att skjuta upp saker till morgondagen har blivit ett så vanligt och omtalat problem att Språkrådet i mars utsåg "uppskjutare" till månadens nyord. Samma månad släpptes boken "Dansa på deadline" av psykologen Anders Rozental och journalisten Lina Wennersten. Boken handlar om just uppskjutarbeteende (prokrastinering), vad det beror på och hur man kan ta sig ur det.

Det finns i grunden fyra olika faktorer som tillsammans - eller var och en för sig - kan förklara varför vi skjuter upp saker som vi borde kunna ta tag i direkt, säger Anders Rozental.

- För det första behöver vi känna att det finns ett tillräckligt stort värde av att bli klar. Det måste finnas ett incitament, alltså någon form av belöning. För det andra måste vi känna en förväntan, en tilltro till vår förmåga att nå värdet. Om vi tvivlar på vår förmåga att uppnå målet så tenderar vi att skjuta upp arbetet så länge som möjligt, förklarar han.

Sätt att undvika faror

Den tredje faktorn som ligger bakom prokrastinering handlar om tid.

- Ju längre fram i tiden värdet av ansträngningen infaller, desto större är risken att vi skjuter upp det vi behöver göra. Det är därför många människor har så svårt att engagera sig i pensionssprande - för att värdet av ansträngningen ligger så långt fram i tiden, säger Alexander Rozental, och fortsätter:

- Den fjärde faktorn som förklarar uppskjutarbeteende är impulsivitet. Vissa människor vill ha belöning på en gång, de styrs av impulser och blir lätt distraherade. Andra har lättare för att vänta på belöningen till senare.
De flesta människor skjuter ibland upp saker till morgondagen. Det är naturligt och går tillbaka till människans tidiga historia, då vi lärde oss att undvika sådant som är farligt för oss. Det har lett till att vi idag kan känna ångest över uppgifter som känns svåra och jobbiga, även om de inte är direkt farliga.

Impulsstyrd eller samvetsgrann?

För vissa människor kan uppskjutarbeteendet gå så långt att det skapar stora problem i karriären och i livet. En amerikansk undersökning som bygger på självskattningar visar att cirka 20 procent av befolkningen enligt egen utsago har problem med prokrastinering.

Forskning har också visat att det finns vissa personlighetsdrag som många uppskjutare har gemensamt, berättar Alexander Rozental.

- Det handlar framför allt om människor som är väldigt impulsstyrda och har låg grad av självkontroll. Motsatsen är människor som har en hög grad av samvetsgrannhet och pliktkänsla, de har lättare för att ta tag i saker.
Det man skjuter upp är ofta sådant som har med studier, arbete och karriär att göra. Det handlar om aktiviteter som är tråkiga, svåra eller monotona, samt sådana som inte ger någon direkt återkoppling. Att skjuta upp saker som gäller barnen och föräldraskapet är desbättre mindre vanligt, säger Alexander Rozental.

Alexander Rozental

Alexander Rozental

"Det finns hopp"

Att prokrastinering delvis kan kopplas till vissa personlighetsdrag betyder dock inte att någon människa är "dömd" att vara uppskjutare, understryker han.

- Det är viktigt att påpeka att prokrastinering är ett beteende. Det finns förutsättningar för att förändra ett sådant beteende. Det finns hopp för alla.
Så, hur gör man om man vill bli kvitt sitt uppskjutarbeteende? Det finns ett par saker man bör tänka på; saker som många människor tar för givna, men som kan vara till stor hjälp för den som verkligen har problem.

- Det man framför allt bör göra är att bryta ner långsiktiga mål i mindre delmål och göra det så konret som möjligt. Det är också viktigt att man belönar sina prestationer regelbundet, exempelvis genom att lägga in någon fritidsaktivitet efter varje avklarat delmål, inte bara efter slutmålet, säger Alexander Rozental.

- Man bör också tänka på att ta bort eventuella distraktioner. Om du jobbar vid datorn så se till att inte ha andra program uppe än de du jobbar med just nu. Det kan också vara bra att anpassa arbetet efter sin egen dygnsrytm. Om du är morgonmänniska så ska du naturligtvis jobba på morgonen, och vice versa.

Det finns således flera olika sätt att bli kvitt sitt uppskjutarbeteende. Men ligger det inte i sakens natur att personer som lider av prokrastinering undviker att ta tag i problemet?

- Ja, det är ju frågan. Det är klart att det kan uppstå ett moment 22 där. Men erfarenheter från behandling visar att väldigt många faktiskt lyckas ändra sitt beteende. Det är dock viktigt att ta så små steg som möjligt. Det kan också vara bra att be om hjälp på vägen, exempelvis av en psykolog, en familjemedlem eller en vän, säger Alexander Rozental.

Einar Wiman

Följ skribent:

  • Följ skribent

Denna artikel:

  • Spara artikel
  • Betygsätt

Följ ämne:

  • Planera

Dela:

Vill du bli en framgångsrik ledare?

  • Fri tillgång till hela vår kunskapsbank
  • Kostnadseffektivt
  • Tillgång när du vill, var du vill