Anpassa din träning efter ålder

Träning för dig som är 50 plus - förebygg för tidigt åldrande och optimera din energi.

Hälsa | Motivera | ARTIKEL | DEC 2014

Jag fyllde 50 i somras… många blandade känslor. Det är en underbar ålder, men det är också mycket som förändrats i kroppen de senaste åren. Jag har rört på mig hela mitt liv och plötsligt händer det – min träning fungerar inte på samma sätt som tidigare. Trots att jag kör fem pass i veckan och håller i gång så får jag inte samma resultat som tidigare. Allt tar längre tid och skadorna kommer mycket lättare. Jag måste nog inse att åldern har trots allt betydelse. Så hur ska man då lägga upp träningen? Här kommer några råd från mig!

Jag och mina två studenter från GIH - Mikaela Eleryd och Josefin Myer - har satt ihop den här artikeln för att vi vill uppmuntra till fortsatt träning, även när man kommer upp lite i åldern.

Det här händer inte bara kvinnor - även män upplever att de tappar motivation och märker att kroppen förändras. Så även om texten är riktad till kvinnor, kan även män ta till sig av våra tips.

När man går in i klimakteriet sker som känt förändringar i kroppen. De flesta kvinnor når klimakteriet mellan 45-55 år ålder och den största förändringen är att produktionen av östrogen minskar. Värmevallningar och svettningar är några av de vanligaste orsakerna till att kvinnor söker hjälp i övergångsåldern. Då östrogen hjälper kroppen att lagra kalk ökar risken för benskörhet.

Minska risken för benskörhet

Det finns dock metoder som minskar risken för benskörhet. Till exempel kan man priorietera träning som utsätter skelettet för stötar - till exempel joggning, hopp och styrketräning som stärker skelettet. Den låga östrogen-nivån minskar även serotoninhalten i kroppen vilket gör att du kan känna dig deppig. Därför är det viktigt att ägna sig åt fysisk aktivitet och rörelse, då serotonin frigörs i samband med träning (Hammar & Bo 2008)

Förutom minskningen av östrogen påverkas även metabolismen/ämnesomsättningen och man får en minskad energiförbrukning både vid vila och aktivitet. Man har även sett en accelererad minskning av fettfri massa (vilket är bl.a. muskelmassa) och ökning av fettvävnad på magen. Även en ökad insulinnivå vid vila har iakttagits, något som i vanliga fall kan regleras med hjälp av att undvika livsmedel som innehåller snabba kolhydrater och socker. (Poehlman, Toth & Gardner).

Så även om man äter och tränar som man tidigare gjort kan kroppsliga förändringar uppstå. Intressant nog visar forskning att kvinnor som tränar regelbundet en eller flera gånger i veckan upplever mindre förändringar i kroppen under klimakteriet, än de som inte tränar regelbundet. Det är därför mest effektivt att faktiskt börja redan innan övergångsåldern. Det kan av många anledningar vara en nytändning, ett tillfälle i livet då man som kvinna väljer att ta vara på sig själv och tar sig tid att göra det man mår bra av.

Hur anpassar vi oss?

Hur kan vi då anpassa oss till dessa kroppsliga förändringar? Att träna mer är inte alltid praktiskt möjligt i en vardag med jobb, aktiviteter, vänner och familj. Tidsbrist är den vanligaste ursäkten för svenskar till varför de inte tränar.

Hur tränar vi då tidseffektivt? Det går! Genom att du tränar under kortare tidsperioder kan du nå en högre intensitet vilket gör att du får stora fysiologiska effekter. Detta gör att du inte behöver lägga lika mycket tid på träningen. För någon som redan tränar men inte hinner utöka antalet gånger per vecka kan detta vara en optimal lösning.

Tabataintervaller är en träningsform som blandar högintensiva övningar med kort vila under förutbestämd tid, ofta 4 minuter. Det är ett bra sätt att förbättra din kondition på, men är också en effektiv typ av styrketräning. Du jobbar alltså explosivt och ger allt du har i 20 sekunder och vilar sen i 10 sekunder och upprepar detta i ett antal minuter.

Exempel på övningar som med fördel kan utföras i tabataintervaller är burpees, höga knän och jumping-jacks för förbättrad kondition. Andra övningar som knäböj, armhävningar och cykel-crunches förbättrar främst styrkan. Har man tillgång till utrustning som vikter, gummiband, pilatesboll eller stepbräda kan övningarna varieras i det oändliga. Den här typen av träning fungerar även bra att göra utomhus. Armhävningar på en solig äng kan ju vara betydligt roligare än på golvet i gymmet.

Ett annat sätt att göra träningen roligare kan vara att träna med kompisar, kollegor eller barnen vilket gör att man kan peppa varandra att verkligen ta ut sig under de korta träningsintervallerna. Fler och fler företag som vi levererar till, lägger sina pass utomhus.

Träna framför teven!

Vill du optimera din träning? Kör höga knälyft eller upphopp vid varje reklampaus på teven. Snabb löpning på ställe eller gå upp och ner framför teven på en stepbräda. Försök få upp pulsen lite.

Försök få in 4 pass i veckan varav två tabatapass, ett styrkepass och ett konditionspass. Passen bör vara minst 45 minuter vardera, så får du snabb effekt.

Man ska inte heller glömma bort den återhämtning som kroppen behöver mellan passen. Alternera träningspass och vardagsmotion för att minska risken för skador

– då hinner kroppen ladda om och vila mellan insatserna.

Som tränare märker jag att tabataintervaller är det pass som mina kunder upplever som mest optimal träning i dag. De känner sig energifyllda och klara i huvudet efteråt och längtar att komma tillbaka till nästa pass. Det upplevs effektivt och enkelt.

Och bäst är det att lägga passet på morgonen för största effekt för hjärnan och minnet. Annars gärna mitt på dagen på jobbet när man behöver paus från allt stillasittande.

Lycka till!

Anna Hansson

Följ skribent:

  • Följ skribent

Denna artikel:

  • Spara artikel
  • Betygsätt

Följ ämne:

  • Hälsa
  • Motivera

Dela:

Andra har också läst

Vill du bli en framgångsrik ledare?

  • Fri tillgång till hela vår kunskapsbank
  • Kostnadseffektivt
  • Tillgång när du vill, var du vill