Självkontroll för att nå sina mål

Lena Mangell: ”Varför når man inte sina mål?”

Coacha | ARTIKEL | FEB 2016

Många av oss sätter upp nya mål vid nyår. Det handlar kanske om att börja träna, äta bättre, byta jobb, skriva en artikel, starta ett projekt, börja studera eller sluta röka. Det känns lätt i början men sedan tappar många sin motivation och sitt målfokus. Vad beror det på och vad kan man göra för att lyckas hålla fast vid sitt mål?

Det finns en berömd undersökning (Marshmallow-testet) som gjordes på Stanforduniversitetet i början av 1960-talet och som visar vad som händer i våra hjärnor när vi står inför ett långsiktigt mål och vad vi kan göra för att lyckas. Det handlar inte om att vi är förprogrammerade till att lyckas eller inte - utan vi kan, genom självkontroll och genom att lära oss skjuta upp belöningar, lyckas nå det vi vill uppnå.

1960 fick barn på Stanforduniversitets förskola välja mellan att få en belöning (en marshmallow) som de kunde få omedelbart eller en större belöning (två marshmallows) men som de behövde vänta på i upp till 20 minuter. De kunde avbryta väntandet genom att ringa i en klocka och då få sin marshmallow på en gång.

Självkontroll avgörande för framgång

Resultatet visade att de barn som kunde stå emot frestelsen att genast äta upp en marshmallow – och istället valde att vänta på den större belöningen - lyckades bättre senare i livet. De hade vid 27-32 års ålder ett lägre BMI och bättre självkänsla, de arbetade effektivare för att nå sina mål och var bättre på att hantera besvikelser (undersökningen finns beskriven i boken Marshmallowtestet - att bemästra självkontroll av psykologiprofessonr Walter Mischel).

I boken finns en rolig historia om en prydlig sexårig pojke i skoluniform. Så fort testledaren hade lämnat honom ensam i rummet med två kakor (typ Ballerinakex) så tog han kakorna och slickade noggrant av krämen mellan kexen och satte sen ihop dem igen och la på fatet. När undersökningsledaren kom tillbaka låtsades han som ingenting och såg mycket oskyldig ut. Smart kille!

De barn som dock lyckades att motstå frestelserna använde sig av självkontroll och av yttre och inre distraktioner.

De distraherade sig själva genom att undvika att titta på frestelserna; de sjöng sånger, de tänkte att marshmallowen bara var en bild/foto, de gungade på stolen och gjorde allt för att motstå sina impulser att stoppa in marshmallowen i munnen på en gång. De såg att belöningen var större om de kunde vänta.

Hur hänger då detta ihop med huruvida vi vuxna når eller inte når våra mål?

Det tar tid att nå mål och avluta projekt - och här kommer det svåra.
Vi behöver vara uthålliga och inte ge efter för den omedelbara belöningen eller impulsen!
Våra hjärnor är plastiska och formbara och vi kan påverka oss själva.
Vår planering är avhängig den exekutiva funktionen i frontalloben i hjärnan. Där sker de kognitiva färdigheter som hanterar impulser, handlingar och känslor. Genom denna funktion kan vi hantera våra mål och vårt liv.

Genom att vara medveten om hjärnans sätt att fungera, kan vi använda oss av självkontroll och kyla ner våra impulser som kanske bidrar till att vi inte uppnår våra mål.

Vi behöver ”kyla ner nuet och hetta upp framtiden”. Vi behöver med andra ord ha självkontroll nog att avstå från den där cigaretten, och att inte skjuta på att gå till gymmet, söka nytt arbete, skriva det där CV:t eller prata med chefen om vad man vill. Självkontroll innebär att vi behöver instruera oss själva att göra det som på lång sikt ger oss belöning och vara medveten om vad som händer just nu.

Om-så planer

Det finns ett knep som man kan använda sig av och det är att tänka i ”Om-så”-genomförande planer. Det gör att vi kan kontrollera vårt beteende mer framgångsrikt för att uppnå våra mål.

Om jag ser en chokladkaka kommer jag att lägga undan den!" (Målet kan vara att gå ner i vikt)
"Om jag får ett mail på kvällen kommer jag inte att svara på det förrän nästa dag." (Målet kan vara att hitta balans i livet).
"Om jag undviker att söka jobbet kommer jag inte att utvecklas och trivas." (Målet kan vara karriärutveckling och arbetstillfredsställelse).

Att ha ”om- så”-tankar och planer gör att vi får en automatisk självkontroll.

När jag skulle skriva den här artikeln hade jag precis varit på en skön semester och min hjärna vill fortsätta att vara i det sköna tillståndet ”att inte behöva prestera något”. Jag undvek att sätta mig vid skrivbordet och datorn, men till slut insåg jag att det inte skulle bli något resultat om jag inte bestämde mig för att avsätta några timmar och bara göra det.

Jag använde mig av självkontroll och jag undvek att se på mailen, prata i telefon, hitta på något roligt, äta något, se på TV.
Min belöning blev att det blir ett resultat som kan publiceras på Motivation.se.

Så ta fram dina mål och gör ”Om-så”-planer av dem för att utveckla din självkontroll.

Lycka till!

Lena Mangell

Följ skribent:

  • Följ skribent

Denna artikel:

  • Spara artikel
  • Betygsätt

Följ ämne:

  • Coacha

Dela:

Vill du bli en framgångsrik ledare?

  • Fri tillgång till hela vår kunskapsbank
  • Kostnadseffektivt
  • Tillgång när du vill, var du vill