Bakslag är en del av förändringsprocessen

Beteendeförändring, del 2 av 2: Förbered dig för bakslag.

Motivera | ARTIKEL | JULI 2016

Bakslag är en del av förändringsprocessen

Bakslag är en del av förändringsprocessen

Att förändra sitt beteende är egentligen ganska enkelt – det svåra är att upprätthålla den önskade förändringen. Ofta har vi orealistiska förväntningar och överskattar vår egen förmåga till självkontroll. När vi sedan återfaller i dåliga vanor, vilket vi tenderar att göra, ser vi det som ett bevis på att vi helt enkelt inte kan förändras. Men risken för bakslag finns alltid med som en naturlig del av förändringsprocessen, och man bör räkna med att de kommer. För att lyckas med förändringen krävs det därför att man planerar för motgångarna.

I del 1 konstaterade vi att försök till beteendeförändring ofta misslyckas eftersom vi överskattar vår förmåga till självkontroll. Det svåraste är inte att förändra sitt beteende, utan att upprätthålla förändringen.

Förutom att vi överskattar vår självkontroll (”restraint bias”) har vi över huvud taget orealistiska förväntningar på förändringsprocessen och de resultat den ska leda till. Vi tror i regel att förändringen ska gå snabbare, vara lättare att genomföra och få större genomslag än vad som egentligen är fallet.

Dessutom tenderar vi att bli demoraliserade när vi faller tillbaka i gamla vanor som vi trodde att vi hade övervunnit en gång för alla. Vi ser ”återfallet” som ett tecken på att vi helt enkelt inte kan förändras. Men det kan vi – det gäller bara att räkna med bakslagen som en naturlig del i processen. Förändring handlar allt som oftast om att ta två steg framåt och ett tillbaka.

Risk för bakslag – när du minst anar det

Ett av de största misstagen vi begår när vi försöker bryta dåliga vanor, eller på annat sätt förändra våra liv, är att vi inte förbereder oss och planerar för bakslag, skriver tidningen Forbes. Forskning har bland annat visat att folk som har slutat röka sedan ett helt år tillbaka fortfarande löper drygt 40 procents risk att återfalla i sitt tobaksbruk. Inte förrän efter fem års avhållsamhet sjunker återfallsrisken ner till 10 procent. Och risken att falla tillbaka i det gamla beteendet är förstås stor – och konstant - även när det gäller exempelvis arbets- eller karriärrelaterade beteenden.

Det vi måste vara vaksamma på är känslan av att ha besegrat den dåliga vanan en gång för alla. När den känslan infinner sig finns det en risk att vi slappnar av till den grad att vi nästan ”söker upp” det gamla beteendet igen. För att undvika bakslag måste du därför vara medveten om att dessa ofta inträffar efter en längre tid av framgång, skriver Psychology Today.

”Det finns ingen risk att jag återfaller i det gamla beteendet”, kanske du tänker – och i så fall är risken större än den varit på länge. Det är i det här läget du gärna börjar tulla på reglerna och tillåta dig att slarva. En alkoholist som har varit nykter länge kanske intalar sig att han/hon inte längre behöver gå på AA-möten (eller motsvarande), och kan i värsta fall tro att ett glas vin till maten inte är någon större fara (trots att personen ifråga aldrig kunnat dricka måttfullt). Det är lätt att tänka att ”jag är en annan person idag än jag var då”, men det finns alltid en risk att man faller tillbaka i gamla vanor – hur mycket ens liv än har förändrats.

Subtila signaler

Du bör alltså ha en strategi för att bemöta dessa risker när de uppstår. Framför allt är det viktigt att vara medveten om sina egna tankar och hur de påverkar ens beteende.

Notera när du känner ett sug eller ett behov av att falla tillbaka i den gamla vanan – att bara föra upp det till en medveten nivå ger dig utrymme för att göra ett medvetet val.

Var också uppmärksam på subtila signaler och beteenden som tyder på att du är på väg mot ett bakslag. Ett klassiskt exempel som Psychology Today nämner är ex-rökaren som börjar följa med rökarna ut på fikarasten – ”bara för att ta en nypa luft”. När signalerna uppstår behöver du medvetandegöra dem och påminna dig själv om varför du förändrade ditt beteende från första början. Varför var det absolut nödvändigt att göra dig av med den dåliga vanan?

På samma sätt måste du vara uppmärksam på om du börjar ge dig själv ”tillåtelser”, kanske med förevändningen att du ”faktiskt är en vuxen människa som kan ta ansvar”. Du har övervunnit ditt sug efter godsaker, men intalar dig att du nog kan ha ett stort paket glass i kylen utan att äta upp det.

Att medvetandegöra och uppmärksamma dessa tecken på bakslag är en viktig strategi för att hålla fast vid sitt nya beteende. Men helst ska man också ha en plan för exakt hur man ska agera när frestelser uppstår.

”If/then”-metoden

För att kunna införa och upprätthålla en god vana måste man ha en plan både för när man ska tillämpa den nya vanan och hur man ska reagera när man är frestad att falla tillbaka i sitt gamla beteende, skriver nätportalen PsychCentral.com.

Till att börja med måste den nya vanan bli en naturlig del av din vardag, vilket innebär att du måste knyta den till vanor som du redan har. Istället för att bara säga att ”jag ska börja träna” bör du alltså bestämma exakt vad du ska göra, och när: ”På måndagar, onsdagar och fredagar, direkt efter frukost, ska jag packa min träningsväska, åka till gymmet och träna i 30 minuter”. Ju mer specifik du är i din plan, desto lättare blir det att implementera den – om du vet exakt när du ska träna så blir det svårare att hitta på ursäkter.

Men du måste också förutse och planera för bakslagen och hur du ska agera när dessa uppstår. Ett bra sätt är att använda den så kallade ”if/then”-metoden. Den går ut på att du bestämmer exakt vilken din reaktion eller respons ska vara när du frestas att bryta en god vana eller falla tillbaka i en dålig:

Om jag blir sugen på en cigarett ska jag gå en promenad.

Om en kollega erbjuder mig en kanelbulle ska jag ta ett äpple istället.

Om jag får lust att skjuta på uppgiften till imorgon, ska jag ställa äggklockan på femton minuter och jobba tills den ringer.

Om jag får lust att sitta tyst på ett möte ska jag ta ordet minst tre gånger.

Bakslag – inget misslyckande

Du måste alltså förutse de situationer som kan uppstå, och sedan bestämma exakt hur du ska agera då.

Och viktigast av allt; när du har gjort framsteg och din inre röst säger åt dig att det är okej att börja tulla lite på reglerna – lyssna inte! Det är just i det läget du riskerar att drabbas av ett bakslag.

Men kom också ihåg att ett bakslag inte är ett misslyckande, tvärtom är det någonting som drabbar alla under en förändringsprocess. Se det istället som en möjlighet att lära dig någonting nytt om ditt beteende och dina vanor. Det där steget bakåt kan då fungera som en ansats för att ta två rejäla kliv framåt igen.

Ge inte upp – och kom ihåg att förändring är en process som aldrig upphör.

Einar Wiman

Följ skribent:

  • Följ skribent

Denna artikel:

  • Spara artikel
  • Betygsätt

Följ ämne:

  • Motivera

Dela:

Vill du bli en framgångsrik ledare?

  • Fri tillgång till hela vår kunskapsbank
  • Kostnadseffektivt
  • Tillgång när du vill, var du vill