Hjärnkondition – att orka tänka klart och klokt

5 nycklar för ett hållbart arbetsliv, del 5: Stärk hjärnans förmåga och kondition.

Hälsa | Hållbarhet | Motivera | ARTIKEL | AUG 2020

Flera forskningsstudier visar på den positiva korrelationen mellan fysisk aktivitet, mental hälsa och prestation såsom kognitiva funktioner.

Flera forskningsstudier visar på den positiva korrelationen mellan fysisk aktivitet, mental hälsa och prestation såsom kognitiva funktioner.

I den här läsvärda artikelserien har vi tittat närmare på de viktigaste nycklarna till ett hållbart arbetsliv. Vi har undersökt arbetets mening, vikten av aktiv prioritering, behovet av en god arbetsmiljö och varför det är viktigt med psykologisk frånkoppling. Men den kanske mest grundläggande nyckeln till ett hållbart och välmående arbetsliv är att hjärnan ska må bra – och orka tänka klart och klokt. Hjärnan måste helt enkelt ha kondition, och det är den femte och sista nyckeln i Ann-Sofie Forsmarks serie om vad som krävs för att våra hjärnor ska orka på jobbet.

Att vara hållbar under arbetsdagen och i arbetslivet handlar till stor del om att ta hand om vårt viktigaste arbetsredskap - hjärnan! 

Att prestera hållbart kräver att vi tar hand om den hjärnkapacitet och förmåga att fokusera som vi har. Men det grundläggande är ju att vi faktiskt har hjärnkraft att disponera på det vi vill och behöver fokusera på – vi kan kalla det hjärnkondition. Det har visat sig att nästan hälften av Sveriges befolkning har en syreupptagningsförmåga som är så låg så det är en risk för hälsan, men det innebär också att vi faktiskt inte har tillräckligt med syre i hjärnan för att tänka riktigt bra hela arbetsdagen och arbetsveckan. Sällan är det ju så att vi bara gör viktiga saker på morgonen, eller i början på veckan, utan vi behöver se till att vi orkar tänka på en hög nivå närhelst vi kan behöva det.

Att vara fysiskt aktiv, ha en god syreupptagningsförmåga, alltså kondition, är alltså viktigt för att uppleva ett välbefinnande men även för att skapa grundförutsättningar för att kunna prestera kognitivt. Tänka klart, tänka nytt, lösa viktiga problem, vara kreativ och kunna ta in information och skapa kunskap.

Det handlar helt enkelt om att ha kondition, i hjärnan. I vilande tillstånd använder hjärnan hela 20 procent av det syre vi tar upp. Att ha en god syreupptagningsförmåga är alltså en viktig förutsättning för att kunna och orka tänka, vilket är centralt i de flesta yrken. 

Flera forskningsstudier visar på den positiva korrelationen mellan fysisk aktivitet, mental hälsa och prestation såsom kognitiva funktioner. Till exempel finns en stor svensk studie som visar en koppling mellan god kondition och god problemlösningsförmåga. Andra studier visar att fysisk aktivitet förbättrar vårt minne, då aktiviteten bidrar till att fler kopplingar skapas mellan nervceller samt att de kopplingar som finns förstärks. 

Med rådande så kallade träningstrend är det lätt att tro att det krävs ett avancerat träningsprogram för att uppnå god kondition, men det behöver inte alls vara krångligt eller jobbigt.

Det handlar om att skapa en god grundkondition och att med lite planering kring timing av din fysiska aktivitet och vila se till så din hjärna är redo för att arbeta med det du har framför dig.

Grundkondition – nyckeln till hjärnkondition

Att träna för att ha god hjärnkondition handlar om att följa de vanliga rekommendationerna för hälsofrämjande motionsnivåer. Det allra viktigaste är att röra på sig regelbundet. Raska promenader räcker långt. Att dessutom röra sig omgiven av natur, i en park, skog eller liknande har också visat sig hjälpa såväl vårt välmående som vår förmåga att tänka nytt. 

För att stärka konditionen till en optimal nivå krävs dock att vi anstränger oss lite mer. Detta kan ske successivt för att minska risken för skador och för att det ska kännas hanterbart mentalt. Att träna ”flåsigt” två-tre gånger i veckan upp till 45 minuter genom löpning, cykling, cirkelträning med pulshöjande styrkeövningar eller liknande kan vara ett mål för att ha god såväl kognitiv som fysisk kondition.

En vecka med lugna och raska promenader varje dag på minst 30 minuter men gärna mer, samt två- tre flåsiga träningspass på cirka 45 minuter lägger grunden för att få en god hjärnkondition att använda till det du behöver i just ditt liv och ditt arbete.

Timing av motion och träning

Det viktigaste är att den fysiska aktiviteten och träningen blir av, men det finns ett värde i att jobba lite med timingen för att se till så du verkligen kan vara på topp kognitivt när du behöver det.

Att träna hårt stärker alltså hjärnan och vår kondition. Däremot finns det studier som visar, och man kan kanske känna igen sig i detta, att direkt efter ett hårt träningspass är förmågan att tänka klart försämrad. Det är inte så konstigt, vi har ju fått använda hjärnkraft för att fokusera på den hårda träningen. Därför kan det vara bra att lägga träningspass så att du kan göra enklare kognitiva sysslor efteråt snarare än att klura på knepiga problem. Åtminstone några timmar efter träningspasset.

Att ta en rask promenad innan du ska tänka nytt, lösa problem, fokusera, ta in information eller vara närvarande i ett möte är däremot riktigt bra. Varje gång du ökar din rörelse ökar syresättningen av hjärnan. Varje minut räknas, så att lägga in så lite som en femminuters bensträckare mellan arbetsuppgifter och/eller möten kommer göra stor skillnad. Se det som en del i att faktiskt utföra ditt jobb, precis som att starta datorn och ha en god upplösning på skärmen.

Motionsschema för god hjärnkondition

Att investera i en rask promenad på morgonen innan du börjar arbeta, utomhus med naturinslag, ger effekt både på fysisk hälsa, hjärnkraft, välbefinnande och därtill din sömnhälsa. Lägg till korta bensträckare flera gånger under dagen, kanske en till rask promenad efter jobbet för att reflektera över och släppa dagen. Ta med kollegor på gående möten när fokuset är att föra dialog. Kanske kan halva mötet förläggas gående och resten i ett mötesrum.

Utöver det, planera in och prioritera två-tre flåsiga träningspass med en aktivitet som passar dig och din vardag. Bygg upp successivt, lägger du till fem minuter i veckan är du på mindre än tio veckor uppe på en riktigt bra nivå.

Sov på saken!

I det här sammanhanget vill jag också lyfta fram vikten av att hjärnan får vila. Den viktigaste återhämtningen sker under nattsömnen. Hjärnan behöver, lite förenklat, gå igenom fem sömncykler om cirka 90 minuter för att hinna ta hand om gårdagen och vara redo för morgondagen. 

Så, för att sammanfatta: Ta hand om sömnen. Rör dig innan du behöver fokusera. Träna för att orka tänka klart och klokt, tima din rörelse för vad du ska göra efteråt. Sköt om dig!

Ann-Sofie Forsmark

Ann-Sofie Forsmark

Expert inom hälsostrategi och hälsomanagement på arbetsplatsen.

  • Följ skribent

Ann-Sofie brinner för hållbar prestation, högt engagemang och produktivitet både för organisation, team och individ. Hon arbetar strategiskt med hälsofrågor med fokus på management, ledarskap och medarbetarskap. Ann-Sofie har varit verksam i olika roller i hälsobranschen i snart 20 år och nästan lika många år som ekonom med roller som revisor, controller och ekonomiansvarig både i Sverige, England och Australien. 

Ann-Sofie är också en av personerna bakom podden Health for Wealth – Hållbar hälsa på jobbet och grundare konsultnätverket Oxy Group som verkar inom personlig och organisatorisk hållbarhet.

www.formstarkhalsa.se

Denna artikel:

  • Spara artikel
  • Betygsätt

Följ ämne:

  • Hälsa
  • Hållbarhet
  • Motivera

Ann-Sofie Forsmark

Ann-Sofie Forsmark

Följ skribent:

  • Följ skribent

Denna artikel:

  • Spara artikel
  • Betygsätt

Följ ämne:

  • Hälsa
  • Hållbarhet
  • Motivera

Dela:

Vill du bli en framgångsrik ledare?

  • Fri tillgång till hela vår kunskapsbank
  • Kostnadseffektivt
  • Tillgång när du vill, var du vill