Men hur gör man då, om man vet med sig att man skulle behöva stärka sin emotionella intelligens inom något område?

Ja, det beror förstås på vilken förmåga det är du vill utveckla, men generellt kan man säga att resultatet kommer av ihärdig träning. Att bli medveten om sina utvecklingsområden är steg ett, men för att ta sig vidare därifrån måste du också lägga den tid som krävs på att träna och reflektera, och på att göra det regelbundet.

Här går jag igenom hur du kan öva upp fem av de totalt femton emotionella förmågorna, nämligen självkänsla, självhävdelse, känslomedvetenhet, stresstolerans och problemhantering.

Det är alla förmågor som har stor påverkan på vårt välbefinnande. Du som är medveten om att du skulle må bättre om du utvecklade någon eller några av dessa förmågor, häng på!

Övningarna är enkla och konkreta, det svåra brukar vara att faktiskt utföra dem. Lyckas du inte på egen hand kan du ta hjälp av en kognitiv terapeut eller en coach.

Från stressad chef till inspirerande ledare!

Känner du dig överväldigad i din ledarroll? I så fall är du inte ensam. Med onlineutbildningen Leda mig själv, går du från stress och reaktivitet till självledarskap, fokus och starka teamresultat.

Kolla in vårt specialerbjudande på denna kraftfulla 1-timmesutbildning.

Transformera ditt ledarskap nu!

Känner du dig ibland otillräcklig, reaktiv och stressad i din chefsroll?

Upptäck "Leda mig själv" och stärk dig själv i ditt ledarskap:

• Från stress till kontroll
• Från händelsestyrd vardag till proaktiv styrning mot mål
• Från missförstånd och konflikter till engagemang och positiv teamdynamik

Nu kan du köpa onlineutbildningen ”Leda mig själv” till rabatterat pris och samtidigt få ett årsmedlemskap på Motivation.se.

Paketerbjudande: 995 kr – spara över 1.600 kr!

Vässa ditt ledarskap idag!

Självkänsla

Självkänsla handlar om att respektera sig själv och samtidigt förstå och acceptera både sina styrkor och svagheter. Personer med god självkänsla och en positiv inställning till sig själv och hanterar svårigheter och motgångar bättre än personer med en mer negativ inställning till sitt egenvärde och sin person. Personer med låg självkänsla kan klandra sig själva för att de inte presterar bättre och drabbas i större utsträckning av oro, ångest och depression.

Övning:

Avsluta dagen med att skriva ner tre saker du gjort bra. Det behöver inte vara några stordåd - att du hjälpt en person på bussen, hanterat ditt trotsiga barn utan att få ett utbrott, eller kom i mål med en gammal surdeg på jobbet är exempel på saker som är värda att påminna sig själv om.

Om du har svårt att göra övningen, testa att samarbeta med en vän som också behöver bygga på sin självkänsla. Påminn varandra genom att skicka ett sms med dagens tre positiva göromål, och glöm inte att berömma och uppmuntra varandra.

Självhävdelse

Självhävdelse är förmågan att kommunicera känslor, tankar och idéer öppet, samt att kunna stå upp för sig själv, sina värderingar och rättigheter utan att det går ut över andra. Personer med låg självhävdelse har ofta svårt att säga nej när andra ber om hjälp och hamnar ofta i situationer där de känner sig utnyttjade.

Caren Sjöström, Kandidata

Lägg några minuter per dag under en vecka på att analysera i vilka situationer du haft svårt för att säga nej. Fundera därefter på anledningen till varför du tycker det är jobbigt att säga nej. Är du rädd för att göra folk besvikna eller för att folk ska tycka sämre om dig? Är du kanske rädd att uppfattas som ovillig eller lat?

När du analyserat ditt eget beteende och blivit medveten om hur du fungerar är det dags att öva. Planera i förväg för en situation där du vill säga nej. Börja gärna med en situation som känns mindre svår, det är kanske enklare att säga nej till en vän som alltid vill ses, än till en chef som vill att du tar på dig ett nytt ansvarsområde.

Förbered dig genom att studera hur andra gör när de säger nej och vilka reaktioner de får, eller be en kollega eller vän som du upplever är duktig på att säga nej att berätta hur hon eller han gör.

Känslomedvetenhet

Känslomedvetenhet är förmågan att identifiera och förstå sina egna känslor och hur de påverkar ens tankar och handlingar. Personer med låg känslomedvetenhet har inte tränat på att uppleva sina känslor eller att lyssna på sina känsloreaktioner vilket kan resultera i att de jobbar på väldigt hårt och bortser från sina behov. De kan också ha svårt för att förstå sig på andra människors fokusering på känslor och deras känslouttryck.

Övning

Försök se på känslor som en informationskälla som signalerar något som du bör bli medveten om, kanske ett behov. Googla upp en känslokarta på nätet och fundera över vilka känslor du faktiskt känner. Välj en eller ett par av dem och fokusera på dem under en några veckor. Notera när du upplever känslan och i vilka situationer den infinner sig. Nästa steg är att fundera på om du kan se några samband, varför kommer en viss känsla i vissa situationer? Om du till exempel känner stress och oro inför en viss, återkommande uppgift har du fått en signal som kan vara värd att lyssna på.

Stresstolerans

Stresstolerans är förmågan att klara av stressiga eller svåra situationer, samt tron på att man kan hantera eller påverka situationer på ett positivt sätt. Personer med låg stresstolerans har svårt att prestera under stress och kan hamna i situationer där känslorna tar över. Mindre starka områden av emotionell intelligens, såsom empati eller självkänsla, kan också bli märkbara när dessa personer upplever en situation som stressande.

Övning

Gör en stressdagbok som du fyller i efter varje dag under en vecka. Skriv ner hur du känt dig i stressade situationer - beskriv situationen, hur den uppkommit och vad det är som gör den stressande för dig.

Dagboken gör dig medveten om när och varför du upplever stress, och när du är det kan du börja arbeta med mindfulness-övningar för att inte låta stressen ta över. Direkt du upplever att du börjar känna dig stressad: blunda, ta tre djupa andetag och tänk på en plats där du gillar att vara. Eller gå ifrån skrivbordet och tillbringa fem minuter på en plats som du utser till din stressfria zon, utanför kontoret eller i fikarummet till exempel. Slappna av och lura hjärnan att inte tänka på det som stressar genom att visualisera något helt annat som du blir glad av att tänka på, semesterresan, barnen eller en skogspromenad.

Problemhantering

Problemhantering är förmågan att hitta lösningar på problem i situationer där känslor är inblandade. Personer med låg problemhanteringsförmåga undviker att konfrontera problemen eller kan ha svårt att fatta beslut i problematiska frågor för att känslorna blir överväldigande. Alla beslut involverar känslor, men när känslorna går ut över vår förmåga att fatta beslut kan vi behöva strategier.

Övning

Om du vet med dig att du är en person som skjuter upp olika frågor och problem, sätt en deadline för när du ska ha löst en viktig fråga och be en vän eller kollega att följa upp hur det går. Dela sedan in problemet i mindre delar som blir enklare att hantera och sätt upp olika lösningsalternativ som du utvärderar med för- och nackdelar.

Angrip problemet konstruktivt och professionellt, och ta gärna hjälp av en vän eller kollega för att få någon annans perspektiv och hjälp att bena ut.