Minska stressen – pausa och möt rastlösheten

Sören Hjälm, STQM: "Systemen som styr din hjärna – och din stressnivå, del 2."

Hälsa | HR | ARTIKEL | NOV 2017

Pausa.

Pausa.

En känsla av hög rastlöshet är kroppens sätt att signalera att något är i obalans. Kunskap om vad som styr tankemönster och stress är viktiga i arbetet mot utmattningsproblematiken, liksom förmåga att läsa kroppens signaler. Var femte kollega riskerar att bli utmattad. Som individer och ledare behöver vi ha kontroll på balansen i livet för att skapa utrymme för återhämtning och omtanke om varandra.

I förra delen av den här serien berättade jag om vad stress faktiskt är och att så många som 20 procent av alla medarbetare ligger i riskzonen för utmattning. Jag introducerade tresystem-teorin och hur Hotsystemet påverkar upplevelsen av oro och ångest och vad som behövs för att få till en förändring om man blivit utmattad.

Nu går jag vidare genom att presentera de två andra delarna i tresystem-teorin, en KBT- modell för att hantera livsbalansen – Utforskarsystemet och Trygghetssystemet. Till sist kommer några tips för ledare, och tänk på att alla är vi ledare i någon form - om inte på jobbet, så i privatlivet och i att leda oss själva. Någon kan inte göra allt i stressproblematiken, men alla kan göra något.

Tresystem-teorin

Utforskarsystemet – nyfikenhet i motsats till rastlöshet

Utforskarsystemet stimulerar oss att göra nya upptäckter. Det ger en känsla av livskraft och upprymdhet och får oss att sträva efter njutning. Systemet skapades för människans överlevnad och utveckling. Det lockar oss att vara i aktivitet och skapar ett behov av att prestera och utforska.. Ett balanserat utforskarsystem guidar oss mot våra livsmål och ger oss en riktning så att våra liv känns meningsfulla.

Systemet är ett förebyggande system som jobbar med att säkerställa att vi inte hamnar i hotsystemet. Grottmänniskan tänkte igenom vad som vore bra att göra inför den kalla säsongen när vintern var på ingång. Kanske samla ved, stoppa undan mat och bygga skydd, när det var gjort vilade de.

Intresse och nyfikenhet är båda exempel på känslor som förekommer när utforskarsystemet är aktivt liksom en naturlig rastlöshet som driver människan framåt och som gör att vi inte sitter still och väntar. I arbetslivet förstärks ofta utforskarsystemet genom prestationskrav och feedback.

Hormonet dopamin är aktivt i utforskarsystemet, det bildas när vi upptäcker nya saker och ger oss ”kickar”. Ju mer man föder systemet desto mer vill det ha eftersom dopamin ger oss en känsla av njutning. Det är som en syltburk man vill återkomma till, det är gott att få vara i en utvecklande och stimulerande miljö tack vare kickarna.

Om påslaget i utforskarsystemet är högt och långvarigt utan vila uppstår bieffekter, vi fastnar i ett letande och en ständig rastlöshet. Här uppstår risken att vi fastnar i beroenden relaterade till arbete, alkohol, mat, sex, spel och shopping. En okänslighet för andras behov inträder, man blir självupptagen och det framstår onaturligt att bjuda andra på saker. På en arbetsplats leder det lätt till vassa armbågar gentemot kollegorna. Ett överaktivt utforskarsystem, med rastlöshet som en tydlig signal, riskerar på sikt att få oss att hamna i hotsystemet om vi inte längre kan prestera tillräckligt bra - på grund av exempelvis för lite återhämtning och vila.

Att reflektera över
  •  Hur aktivt är ditt utforskarsystem, är du nyfiken och intresserad av nya saker?
  •  Hur mycket rastlöshet känner du? Är den på en balanserad nivå, behöver du göra några justeringar?
  •  Har du verktyg för att hantera din egen och andras rastlöshet?

Trygghetssystemet – lugn i motsats till stillastående

Trygghetssystemet är skapat för att skydda människan genom att istället för att kamp och flykt ha fokus på beteenden som omsorg och omvårdnad. Med dess hjälp kan vi möta tuffa uppgifter och utmanande personer med en känsla av lugn. Egenskaper som är utmärkande för individer med ett balanserat system är att de är vänliga, reflekterande, icke-dömande, öppet uppmärksamma och tillfreds med saker som de är. När vi befinner oss i trygghetssystemet har vi tillgång till hjärnans förmåga till koncentration, kreativitet, planeringsförmåga och välmående.

Det aktiva hormonet i trygghetssystemet är oxytocin som aktiverar och upprätthåller ett omsorgsbeteende, en medkänsla för oss själva och andra. Vi behöver vara i systemet ofta för att stärka och skydda oss. Vi når trygghetssystemet genom återhämtning, vila och reflektion. Den absolut viktigaste nyckeln i systemet är sömn. Individer som har ett balanserat trygghetssystem är sällan trötta och upplevs ofta ha tid att hinna med saker. Det blir den positiva effekten av att ha prioriterat återhämtning, medvetet eller omedvetet. I hotsystemet och i utforskarsystemet uppfattar man ofta tid som en bristvara.
Ett överaktiverat trygghetssystem kan medföra en känsla av stillastående, man har svårt att komma igång med uppgifter och önskar kanske att man har mer drivkraft att utföra dem. Om trygghetssystemet är underaktiverat har individen svårt att känna sig nöjd och trygg med sig själv, och i relationer till andra. Det är inte ovanligt att man vid oro inte känner signaler från sina kollegor eller sin partner att något är fel och risken är då uppenbar att man vänder taggarna utåt som ett försvar, istället för att kunna vara ett viktigt stöd för sina medmänniskor.

Vi skulle kunna möta fler av våra utmaningar på ett bättre sätt både mentalt och fysiskt genom att aktivera trygghetssystemet. Hotsystemet kan nämligen inte vara aktivt när trygghetssystemet är aktivt. Trygghetssystemet som är så oerhört centralt för välbefinnande är anabolt, det bygger upp kroppen, hot- och utforskasystemen är katabola och bryter ner kroppen. Påfyllning av oxytocin från trygghetssystemet leder till en känsla av lugn i tuffa situationer, vilket är en viktig förutsättning för att människan ska kunna hantera de komplexa och utmanande situationer som vi ställs inför i dagens arbetsliv.

Att reflektera över
  • Vad skulle hända om du prioriterade mer återhämtning? Skulle dina uppgifter bli bättre utförda? Skulle du må bättre överlag?
  • Hur är din sömn, får du den återhämtning du behöver under natten?
  • Hur är balansen i ditt tresystem; hot – utforska - trygghet? Är det något som det är för mycket eller för lite av?
  • Hur gör du för att hamna i balans, på kort sikt och på lång sikt?

Ledarskap – att möta utmaningar utan stress

Som chef och ledare har du ansvar för den psykosociala miljön på arbetsplatsen, se till att lära dig så mycket som möjligt om vad det innebär och vilken typ av stöd du behöver för att kunna göra ditt jobb.

Svensk evidensbaserad forskning visar att:
  1. Höga krav och låg kontroll på en arbetsplats leder till stress.
  2. Väl avvägda krav och väl avvägd kontroll leder till minskad stress.
  3. Hög kravbild i kombination med att kontroll skapas genom att man får stöd gör att individer klarar av en  högre belastning.
En transparent organisation där medarbetarna tillåts prata om hur de mår, oavsett dagsform, är grunden till att tidigt fånga upp ohälsa på arbetsplatsen Stödet från ledare och kollegor är ofta det som är avgörande, då vågar man säga ifrån när arbetsbelastningen blir för hög.

"Det är inte hur vi har det, utan hur vi tar det som avgör hur vi har det."

– Epiktetos
Ledarskap handlar om att möta tuffa utmaningarna utan att bli alltför stressad. Det förekommer mindre gynnsamma ledarskapsbeteenden så som till exempel ”piska-morot-beteenden” där ledaren glömmer att fokusera på medarbetarnas inre motivation. Lär dig vilka typer av beteenden som kan skapa kreativitet och inspiration, det leder ofta till välbefinnande och minskad stress bland medarbetare.

Om du har medarbetare eller andra personer i din omgivning, eller om du själv är i riskzonen för utmattning, är det viktigt att veta att det generellt är svårt för en person som befinner sig i hotsystemet att själv se det. Individen uppfattar att man själv är den som styr, presterar och är väldigt klok. Om någon säger till den personen att ta det lugnt kommer hen förmodligen tycka att det ologiskt. För att möta den utmaningen är nyckeln att skapa allians med individen, innan man presenterar frågor om hur de mår.

Allians kan man skapa genom att ställa öppna frågor där personen får berätta och få bekräftelse för situationen som de befinner sig i just nu, utan att bli dömda eller få konkreta råd. Att skapa allians är en KBT-terapeuts första steg i arbetet med beteendeförändringar. Som utomstående är det viktigt att inte tänka på sina egna behov och föra över sina egna rädslor på personen som är stressad. Behåll lugnet, ha ett coachande förhållningssätt och undvik att presentera lösningar till personen om den inte själv ber om det.

Att reflektera över som ledare
  • Gå in i ditt eget trygghetssystem och möt din egen rastlöshet för att kunna göra balanserade bedömningar om stressnivån på din arbetsplats.
  • Bli bättre på att värdera och ta hjälp att värdera dina egna dagliga uppgifter. Våga säga till din chef, eller där hemma, att ”just nu är läget att jag har tre saker att göra som är rätt tuffa, om du ger mig en fjärde sak behöver jag din hjälp att prioritera vilken sak som är viktigast”.
  • Tänk igenom dina prioriteringar när du delegerar eller ber om saker, vad är viktigast just nu? Och vilken belastning har personen du tillfrågar? Fråga även vad de behöver från dig för att kunna utföra uppgiften på bästa sätt.
  • Ha koll på dina egna stressnivåer. Hur blir det om du kastar ifrån dig saker i ett stressat tillstånd, blir uppgiften mottagen och utförd på ett bra sätt? Tänk på att tillstånd smittar!
  • Ta reda på vilken typ av ledarskap du har genom professionell hjälp, och hur det påverkar din grupp.

Zen munken

En zen munk blev tillfrågad hur han kunde vara så lugn.
Han svarade:  När jag sitter, sitter jag. När jag står, står jag.
När jag går, går jag.

Då de som frågade inte förstod innebörden i det han sa
upprepade han samma sak en gång till. Och när de ändå
inte förstod utan svarade att det är precis vad de gör
själva svarade munken:

Nej, när ni sitter, står ni redan. När ni står, går ni redan.
När ni går, har ni redan kommit fram.

Det är viktigt att beakta att stress alltid är en individuell upplevelse. Den beror enligt trecirkel-modellen på ett överaktiverat hot- och utforskarsystem i kombination med ett understimulerat trygghetssystem. Genom förståelse för hur de olika systemen fungerar var för sig och i relation till varandra kan vi minska deras automatiska makt över oss.

Rastlöshet, oro och hot kommer alltid att vara starka drivkrafter i våra liv och de kommer riskera att driva ner oss i hotsystemet, vilket är helt naturligt och för att undvika att hamna för länge i hotsystemet behöver du göra det till en rutin att ställa dig frågan: är det här så allvarligt som jag tänker just nu eller är det bara en tankefälla som förhindrar mig att gå in i trygghetssystemet?

Läs del ett i serien Systemen som styr din hjärna – och din stressnivå: Utmattning – effekten av ett överbelastat hotsystem här!

Gästskribent

Följ skribent:

  • Följ skribent

Denna artikel:

  • Spara artikel
  • Betygsätt

Följ ämne:

  • Hälsa
  • HR

Dela:

Om skribenten

Sören Hjälm är fil.dr. och lektor vid Institutionen för Hälsovetenskaper på Örebro Universitet. Sören är en uppskattad ledarskapskonsult och utbildare hos STQM Management. Han har erfarenhet som fotbollstränare samt lärare i biologi och idrott, en historik som gjort honom intresserad av ledarskap och stressfrågor.

Under de senaste tio åren har Sören forskat och utbildat inom stress och utmattningsproblematik.

Läs mer om STQM här!

Vill du bli en framgångsrik ledare?

  • Fri tillgång till hela vår kunskapsbank
  • Kostnadseffektivt
  • Tillgång när du vill, var du vill