Utmattning – effekten av ett överbelastat hotsystem

Systemen som styr din hjärna – och din stressnivå, del 1.

Hälsa | HR | ARTIKEL | NOV 2017

Stressad?

Stressad?

Var femte kollega riskerar att bli utbränd. Kunskap om vad som styr våra tankemönster och våra stressystem är centrala i arbetet med utmattningsproblematiken, liksom förmåga att läsa kroppens signaler och återkommande beteendemönster som medverkar till att behålla eller förvärra den upplevda stressen. Oroskänslor är en signal som är oerhört viktig att ta på allvar och lära sig att möta, både som individ och som ledare. Den här artikeln kommer att ge dig introduktionen till en modell för att hitta den viktiga balansen i livet.

Arbetslivet och livet är fantastiskt roligt när man brinner för sina uppgifter och får positiv respons av sina prestationer. Långa inspirerande arbetsdagar, övertid och tiden utanför arbetet klarar man så länge man har motivation och så länge man återhämtar sig noggrant.

Problemet är att Sverige står inför det faktum att cirka 20 procent av befolkningen ligger i riskzonen för drabbas av utmattning. Det betyder att en av fem kollegor har en stressnivå som är på väg att bränna ut dem. Mellan tre och fem procent av befolkningen hamnar i långtidssjukskrivning på grund av utmattningssyndrom. Det är de som går hela vägen ”in i väggen”, ofta med en lång och tuff väg tillbaka till en mindre stressfylld tillvaro.

Stress – en faktor som påverkar kropp och knopp

Stress beror på att kraven på individen överstiger, eller upplevs överstiga, den egna kapaciteten att hantera belastningen. All upplevelse av stress är unik. Grunden till att hantera stress, egen och andras, är att förstå hur hjärnan och den mänskliga biologin fungerar.

Stressen medför olika mentala och kroppsliga reaktioner. Vid kortvarig stress fattar vi beslut snabbare, minnet förbättras, uppmärksamheten fokuseras och omdömet förbättras. Alltså positiva effekter som förbättrar prestationsförmågan. Vid långvarig stress får vi försämrad förmåga till koncentration och inlärning, sämre närminne, ett försvagat immunförsvar och vi känner en ökad trötthet. Kognitiva funktioner, de processer som sker i hjärnan när vi tar emot, bearbetar och förmedlar information – förmågan att tänka, känna och lära, påverkas. Att leva med stress under lång tid är negativt och bryter ner oss.

Stressnivåer går att mäta med olika självskattningsinstrument. Maslach Burnout Inventory (MBI) är ett exempel på ett instrument där individen bedömer upplevd förekomst av tre olika symptom som är vanligt förekommande vid långvarig stress:

  • trötthet – hur ihållande den är. 
  • cynism – hur mycket man distanserar sig från det som ställer krav. En chef i stress lägger kanske skuld på medarbetarna. Man undviker att se sin egen del i problemet, lägger det på någon annan och pratar ofta illa om den man distanserar sig från.
  • prestationsförmåga – upplevd försämrad förmåga att leverera. Om man har varit utsatt för stress under en lång period riskerar de kognitiva funktionerna att försämras. Dessa leder dessutom ofta till att självkänslan blir lägre eftersom man inte är lika produktiv som tidigare. 

Ledarskap medför ansvar

Sedan våren 2016 har arbetsgivaren genom arbetsmiljöföreskriften AFS 2015:4 förstärkt chefens ansvar för att minimera stress på arbetsplatsen. Det är troligtvis en av förklaringarna till att jag allt oftare blir anlitad av olika organisationer, för att utbilda såväl  chefer som medarbetare inom stress och stresshantering.

En stressad ledare tenderar att ha ett försämrat ledarskapsbeteende, om man inte klarar av att vara lugn i olika situationer leder det till stressen riskerar att ”smitta” andra medarbetare  så att de också upplever stress. Det är inte ovanligt med organisationer där alla är arga och oense, eftersom de starka drivkrafterna att överleva har triggats av stress.

Tresystem-teorin – en balansakt

Jag delar med mig av en handfast KBT- modell som bygger på människans biologiska förutsättningar och genetik sen urminnes tider.  Tresystem-teorin ger en förenklad bild av processer som pågår i våra kroppar och sinnen. Två av systemen – Hotsystemet och Utforskarsystemet är till för att skydda oss och bryter i längden ner oss. Det tredje systemet – Trygghetssystemet är till för att göra oss lugna och bygga upp oss.

Modellen skapar en större medvetenhet och ökar förståelsen för stressreaktioner. Något av systemen är alltid igång under kortare eller längre tid. Man kan utvärdera sig själv och andra utifrån dem, och genom dessa system kan man lära sig att hantera sin och sina medarbetares vardag på ett mer balanserat sätt. 

Tresystem-teorin

Hotsystemet – skydd i motsats till oro

Hotsystemet är i grund och botten det som har skyddat oss människor i kampen för överlevnad. De aktiva hormonerna i hotsystemet är adrenalin och kortisol, vilket sätter kroppen i alarmsituation och ger en ökad prestationsförmåga på kort sikt. Hotsystemet har varit våra förfäders sätt att hantera farliga djur. Människan tänker i genomsnitt cirka 70 0000 tankar varje dag och av dem är cirka 80 procent orostankar. Det är genetiskt betingat och naturligt att oroa sig över saker som kan hota vår existens. Oro är den primära känslan i hotsystemet, andra följeslagare är rädsla och ilska.

 Vissa individer har en annan genetisk uppsättning och har sedan födseln en lägre grad av orostankar. Exempel är personer som genomgår och klarar tester för pilotyrket, dessutom övar de kontinuerligt på extrema situationer och det krävs övning för att hantera oron. Olika människor har olika sätt att förhålla sig till sina tankar och stress, en del vill prata om det och andra inte. Att ta snabba beslut är ett sätt att slippa hantera jobbiga tankar och att vilja prata mycket om dem är ett annat sätt. Här uppstår ofta en relationsproblematik då de olika sätten att hantera oro krockar.

Biologiskt ska människan vara lättstressad, men i dagens samhälle är det just den förmågan som hindrar oss. Ju mer orolig du blir desto mindre energi får du till att utföra den stressfyllda uppgiften. En lagom oro driver oss människor framåt och är som en muskel som behöver tränas. Vid fysisk träning utsätter man muskeln för träning - överstimulering, och sedan vila - understimulering. På samma sätt behöver man utsätta sig för en viss grad av oro (stress) i vardagen för att kunna stå emot större utmaningar. Den optimala stressreaktionen utförs med en snabb återgång till vila, vilket ger ett starkt skydd mot stressrelaterade sjukdomar. Det är en dålig strategi att helt undvika oro och aldrig utsätta sig för det.

Om man inte tar en ökande oroskänsla på allvar och ignorerar kroppens signaler infaller ångest. En ångestkänsla försätter människan i längden i ett läge av depression. Vid depression, gör man inget alls och kroppen stänger av. 

Att reflektera över

  • Hur skulle du utvärdera dig själv utifrån de olika symptomen trötthet, cynism och prestationsförmåga? Och hur skulle en närstående till dig utvärdera dig?
  •  Hur många orostankar tänker du varje dag? Vad skulle hända om du medvetet utmanade dem och ifrågasatte deras legitimitet?
  • Hur vanligt är det att du befinner dig i hotsystemet?
  • Kan du tolka andra personers nivåer?
  • Hur hanterar du din och andras stress? Har du verktyg för det?
  • Tänk dig att du kör en Formel 1 bil. Du leder loppet med tio sekunder. Det är tre varv kvar när du plötsligt hör i ditt öra att depåchefen säger att du måste komma in och byta däck innan du kan köra färdigt loppet. Du vill gå i mål som vinnare - nu har du en utmaning. Däckbytet tar fem sekunder, du leder så det finns en chans att du fortfarande kan vinna även om du åker in och byter. Det skulle också kunna vara så att dina medtävlande behöver gå in i depå de med. Vilket val gör du; byter däck med risk att hamna utanför prispallen eller kör du för första platsen, med risk för att däcken tar slut och du får stopp ute på banan? Jämför detta exempel med hur du lyssnar på din kropp, vad får avgöra när du går in för vila och återhämtning?

Om utmattning är ett faktum – fokus på nya tankar och nytt beteende

Konsekvenserna av att hotsystemet är överaktivt under lång tid leder till att kroppen tar slut. Immunförsvaret försämras och man blir lätt sjuk, återkommande infektioner kan vara ett tecken på utmattning.

Att normalisera situationen är viktigt om man har varit utsatt för långvarig stress. Inom KBT pratar vi om att ställa om tanken eller att ändra ett beteende, eller en kombination av de båda. Kroppen har en enorm förmåga att läka sig, men den behöver rätt förutsättningar. Kognitiva omstruktureringar i form av andra tankar som leder till andra beteenden. En regel för framgångsrik beteendeförändring jag använder mig av är att förändringen kräver tre viktiga förutsättningar:

  • Kunskap – att inte förstå vad som händer i kroppen och varför man mår som man gör är enormt påfrestande. Om man lever så kommer man förmodligen uppleva brist på kontroll i livet, man bara är sin negativa känsla utan att förstå varför. Med kunskap om kroppens naturliga processer kommer trygghet.
  • Allians – att uppleva stöd och tillit med någon under tiden som man arbetar med sina utmaningar. Det är viktigt eftersom det är kravfyllt och arbetsamt att förändra de tankar och beteenden som håller en kvar i den stressande situationen.
  • Eget arbete – att ge tid och utrymme för att ändra tankar och beteenden.

Alla tre delar behövs för att ta sig ur en stressfylld situation och man brukar säga att fördelningen mellan delarna är 30 procent kunskap, 30 procent allians och 40 procent eget arbete. Motivation, känslomässig drivkraft att agera, att förändra situationen hittar man i delarna kunskap och allians. Fördelningen är viktig för att individen inte ska bli sittande med allt arbete själv och dessutom utan motivation.

Med livet i balans igen, säger många som har upplevt utmattning att de har lägre toleransnivå för stress, är mer uppmärksamma på kroppens signaler och har förmåga att läsa av stress tidigare. Som en effekt av det upplever en del att de inte blir lika stressade som tidigare, de har fått ett verktyg att hantera den upplevda stressen. En utmattning kan alltså vara något positivt så länge man har fått verktyg att hantera situationen med. 

I nästa del

I kommande del av denna artikelserie presenteras de två andra komponenterna i tresystem-teorin; Utforskarsystemet och Trygghetssystemet, det som får oss människor att vilja upptäcka nya saker och det som får oss att känna välmående. Jag kommer beskriva relationen mellan de tre delarna i systemet, vikten av balans mellan dem samt vad man som ledare – och självledare – bör reflektera över för att om möjligt minska upplevelsen av stress.

Gästskribent

Följ skribent:

  • Följ skribent

Denna artikel:

  • Spara artikel
  • Betygsätt

Följ ämne:

  • Hälsa
  • HR

Dela:

Om skribenten

Sören Hjälm.

Sören Hjälm är fil.dr. och lektor vid Institutionen för Hälsovetenskaper på Örebro Universitet. Sören är en uppskattad ledarskapskonsult och utbildare hos STQM Management. Han har erfarenhet som fotbollstränare samt lärare i biologi och idrott, en historik som gjort honom intresserad av ledarskap och stressfrågor. 

Under de senaste tio åren har Sören forskat och utbildat inom stress och utmattningsproblematik.

Läs mer om STQM här!

Vill du bli en framgångsrik ledare?

  • Fri tillgång till hela vår kunskapsbank
  • Kostnadseffektivt
  • Tillgång när du vill, var du vill