Lägg ifrån dig besticken - känn smaken...

Hanna Öhman, Niana: "Håll vikten i sommar genom att bli medveten om det omedvetna."

Hälsa | ARTIKEL | JULI 2014

Niana, Bestick, Hälsa

Niana, Bestick, Hälsa

Semestern är här och med den kommer härliga kvällsdopp, långa stunder vid frukostbordet, äventyr och nya upplevelser. För de flesta av oss innebär sommaren också glass, fika, vin, grill och allt det där av livets goda. Det är dock lätt att det blir lite mycket av det goda och många är de som kommer tillbaka efter semestern och inser att skärpet plötsligt behöver ett extra hål. Hur ska man egentligen bära sig åt för att inte hamna i den fällan?

Jag heter Hanna Öhman och jobbar som hälsoutvecklare på Niana. Varje dag läser vi om nya trendiga dieter som ska ge oss superkroppen, inte minst inför sommar och strandsäsong.

Jag anser dock att sommaren inte är en tid för dieter, om det nu finns någon tid för det överhuvudtaget...

Sommarens alla frestelser klingar illa med diet och risken är stor för misslyckanden och besvikelser. Faktum är dessutom att vi vet att 95 % av alla människor som går ner i vikt av en diet går upp sina kilon igen - och förmodligen några till*.

Lägg istället energin på att få en härlig sommar, där du mår bra och där ”good enough” är gott nog.

Tänk inte på viktnedgång under sommaren, försök istället att undvika att du går upp i vikt. Hur gör man då det? Jo, se till att du rör dig lite extra och låt inte frestelserna bara slinka ner för att de finns. Låt din kloka hjärna och ditt sunda förnuft jobba lite trots att det är semester.

Vi tror att vi själva styr vårt ätande, men faktum är att det är helt andra saker som styr oss. Socialt umgänge, storleken på tallriken och portionen vi blir serverade avgör i stor utsträckning hur mycket vi äter. Att maten står kvar på bordet även när du är mätt gör det lätt att norpa något extra. För att inte tala om alla bitar som lätt slinker ner medan du lagar maten!

Tänker du kanske att du bestämmer själv när du ska äta godis eller inte? När godisskålen sedan står där på bordet slinker handen dit för många av oss oavsett om vi hade planerat att äta godiset eller inte den dagen. Vi äter för att vi inte tänker – Mindless eating.

Mindless eating – why we eat more than we think är titeln på en bok skriven av Dr. Brian Wansink. Dr Wansink är doktor i psykologi och matbeteende och menar att en stor del av världens fetmaepidemi faktiskt beror på det vi omedvetet stoppar i oss. Enligt en studie från Cornell University i USA, som beskrivs i boken, fattar vi människor varje dag 200 beslut som rör mat och dryck. När man frågar människor så tror de att de fattar 15 matrelaterade beslut.

Dr Wansink beskriver även hur vi glömmer vad vi ätit. I en studie gjord på restaurangbesökare där bröd serverades hade 31 % av besökarna glömt hur mycket bröd de hade ätit redan 5 minuter efter middagen och hela 12 % av brödätarna förnekade att de ens ätit bröd.

Det tyder på att vi inte är medvetna om vad vi stoppar i oss, särskilt inte i sociala sammanhang.

Att börja äta med medveten närvaro – mindful eating är förmodligen nyckeln till problemet men kan för många kännas ouppnåeligt. I den stressade tillvaro vi idag lever tycks inte alltid tid finnas till att tugga maten ordentligt, lägga ifrån sig besticken och känna efter smak och konsistens och reflektera över hunger och mättnad. Steget kan vara kort till att bli medveten om sitt omedvetna ätande.

Dr Wansink beskriver the mindless margain – den omedvetna marginalen. Han menar att ingen av oss somnar smal och vaknar tjock. För de flesta sker viktökningen succesivt och kilona smyger sig på år efter år utan att vi tycker att vi gjort någon skillnad i vårt sätt att äta. Vi kan inte bara på känsla egentligen veta om vi har ätit lite för mycket eller lite för lite under en dag. Visst, om vi ätit 1000 kcal för mycket eller för lite så känner vi förmodligen av det, men handlar det om 200 kcal så känner vi det inte.

Det är denna omedvetna marginal som bokens författare föreslår att vi kan utnyttja till viktminskning istället för till viktökning. Det handlar inte om stora förändringar och dieter för de flesta av oss och jag tror, precis som Dr Wansink, att du kommer ännu längre genom att se över de omedvetna intag du gör och göra dig av med dem.

När råkar du äta bara för att något står framme? Hur mycket mer äter du på en middag med vännerna?

På samma sätt som ett intag på 45 kcal extra om dagen, utöver ditt behov (motsvarande 1 skiva ost eller 1 dl mjölk) ger en viktökning på ca 2,5 kg på ett år – många bäckar små – kan samma kalorimängd på minuskontot leda till 2,5 kg viktminskning istället.

Här kommer några användbara tips för att skapa en mer medveten sommar!

  • Ät glass om du verkligen är sugen, men ta en kula istället för tre.
  • Vet du att det blir grillfest på kvällen, ät då en mer hälsosam frukost och lunch med lägre energiinnehåll
  • Ställ in osten och smöret direkt när du brett din macka, så blir risken mindre att du slentrianmässigt karvar en bit till från osten eller tar en macka till bara för att den står framme.
  • Lägg upp en lagom portion mat på tallriken och lägg därefter ner överbliven mat i en matlåda.
  • Välj en mindre tallrik, vi luras av tallrikens storlek och lägger automatiskt på mer mat på en större tallrik. På samma sätt gör en mindre tallrik att vi känner oss mätta och nöjda efter en mindre mängd mat.
  • Det goda finns kvar imorgon också! Det är lätt hänt att vi vill ha allt som finns tillgängligt NU; glass som man ser att alla andra äter, kexchokladen som ropar från hyllan etc. Ett knep är att påminna sig om att den där glassen finns kvar imorgon också, du kan ta den då om du VERKLIGEN är sugen fortfarande.
  • På middag med andra; ha som målsättning att vara den som äter upp maten sist! Och njut under tiden.
  • Starta varje dag med rörelse: Spring eller gå en sväng, ta en morgonsimtur eller cykla på skogsvägarna på landstället. Njut av den friska luften och tänk inte nödvändigtvis träning! Har du lite ork kvar när du är färdig så gör några armhävningar också. Gör du det varje dag så kommer inte den lilla glasskulan att sätta lika stora spår när sommaren är över och dessutom kommer du in i en god vana som du kan hålla hela hösten. Och du, är du morgontrött? Då går det precis lika bra att ta rörelsen senare på dagen eller kvällen.
  • Välj dina tillfällen att falla för frestelserna och njut när du äter gott!

Ha nu en skön sommar och var medveten så kommer du långt!

 

* Källa: ”Mindless Eating – Why we eat more than we think” - Se Maureen T. Mcguire, Rena R. Wing, Mary L. Klem, and James O. Hill, ”What Predicts Weight Regain in a Group of Successful Weight Losers?” Journal of Consulting and Clinical Psychology 67:2 (1999): 177-85

Anna Hansson

Följ skribent:

  • Följ skribent

Denna artikel:

  • Spara artikel
  • Betygsätt

Följ ämne:

  • Hälsa

Dela:

Andra har också läst

Vill du bli en framgångsrik ledare?

  • Fri tillgång till hela vår kunskapsbank
  • Kostnadseffektivt
  • Tillgång när du vill, var du vill